Styrketræning for kvinder

Det er blevet utroligt populært at styrketræne – og det er en ganske god udvikling. Styrketræning er nemlig uhyre effektivt til at opnå mange forskellige mål; og det er ikke noget, der kun er forbeholdt mænd. Det gør sig især også gældende for kvinder, nyder lige så godt af styrketræning som mænd.

Men målet med styrketræningen er oftest ikke den samme for mænd som for kvinder, og det er kun ganske naturligt. Hvor mænd typisk ønsker store muskler, ønsker kvinder typisk en fastere og mere tonet krop – måske kombineret med en fastere og større numse.

En af de typiske faldgruber i forbindelse med styrketræning for kvinder er dog, at mange kvinder fejlagtigt tror, at de skal træne markant anderledes end mænd. Det er totalt misvisende, og det er med til at ødelægge den fremgang, som du gerne skulle have i din træning. I det følgende kan du læse lidt mere om, hvordan du skal styrketræne som kvinde.

Sådan skal kvinder styrketræne

Selvom målsætningerne er anderledes for mænd og kvinder, så er det en stor myte (der helst skal aflives), at kvinder ikke skal træne på samme måde som mænd. Det hænger måske lidt sammen med, at kvinder tror de vågner op og er vildt muskuløse fra den ene dag til den anden.

Sådan hænger det dog slet ikke sammen.

Det er desværre nemt at forfalde til den tankegang, særligt når internettet er plastret til med muskuløse mænd og kvinder – der på ingen måde har opnået deres kroppe ad naturlig vej.

Lad os bare slå fast: kvinder bliver ikke for muskuløse af at træne med vægte.

Tværtimod.

Kvinder kommer på ingen måde til at se maskuline ud af at styrketræne, og kvinder har fra naturens side sværere med at øge muskelmassen end mænd. Det er ret naturligt, da mænd og kvinder har vidt forskellige hormonprofiler.

Og selv for mænd er det svært at øge muskelmassen betydeligt ad naturlig vej; hvis det ikke var det, så så du nok væsentligt flere muskelmonstre i dit lokale træningscenter.

Kvinder skal ikke træne med uhyggeligt mange gentagelser

En anden ting ved styrketræningen der forvirrer rigtigt meget (både for mænd og kvinder), er antallet af gentagelser. Tidligere fik vi tudet ørene fulde af, at mange gentagelser gav de slanke og tonede muskler – men sådan er virkeligheden ikke.

Dine muskler har den form de har. Det kan du ikke gøre så meget ved. Du kan gøre en given muskel større eller mindre – men altså ikke ændre på formen. De markerede og synlige muskler kommer ikke som resultat af antallet af gentagelser; men er et produkt af din fedtprocent.

Den eneste vej til mere markerede muskler er altså en ændring i din kostplan, der medfører en lavere indtag af kalorier – og som i det lange løb mindsker din fedtprocent.

Du skal som kvinde derfor ikke kaste dig ud i uhyggeligt mange gentagelser, men i stedet holde dig til det interval, man normalt ville anbefale i forhold til effektiv styrketræning. Det vil typisk være:

  • Styrke: 1-5 gentagelser
  • Øget muskelmasse: 6-12 gentagelser
  • Muskulær udholdenhed: +12 gentagelser

For de fleste der træner, vil det give mest mening af holde sig til 8-12 gentagelser – da dette interval har størst fokus på øget muskelmasse. Er du dog mere interesseret i at blive stærkere, så bør du holde dig under seks gentagelser per sæt, og i stedet fokusere mere på tunge vægte.

Du skal også vænne dig af med maskine træningen

Endnu en faldgrube for dig, der godt kan lide at styrketræne, er at du kun træner dine muskler i maskinerne. Det er for det meste meget ineffektivt, og du vil komme meget længere i din styrketræning, såfremt du begynder at bruge frie vægte.

Træning i maskiner kan være et fint supplement til din vægttræning, men de bør aldrig udgøre grundstenen i dit træningsprogram.

Grunden til det er, at maskintræning slet ikke har det samme potentiale i forhold til muskelmasse og øget styrke, som frie vægte har. Derimod skal du fokusere på flerledsøvelser med frie vægte, hvis du vil have det optimale ud af din tid i træningscentret.

Gode flerledsøvelser med frie vægte inkluderer:

  • Squat
  • Bænkpres
  • Rows
  • Dødløft

Og disse øvelser kan sagtens udgøre et helt træningsprogram i sig selv. Det behøver ikke være fancy, smart eller uhyre kompliceret.

Husk mavetræningen – men ikke fordi du fedtforbrænder

Slutteligt er det vigtigt at du pointerer din mavetræning i træningslokalet – men af de rigtige årsager. Det nemlig misforstået af mavetræningen skulle give dig en mere markeret mave (eller sågar forbrænde fedt på maven). Som tidligere skrevet, så er det ikke sådan din krop fungerer; og derfor kan du altså ikke punktforbrænde.

Det er dog på ingen måde ensbetydende med, at du ikke skal træne din mave. Mavetræningen er nemlig med til at styrke dine mavemuskler, og det hjælper dig til en bedre holdning og til at løfte endnu mere.

Det er vigtigt at du husker på, at fedtdeponering i høj grad er genetisk bestemt; og således ikke kan manipuleres igennem specifik træning eller et særligt antal af gentagelser. Den eneste måde at komme af med fedtet, er ved at skære i det antal kalorier, som du indtager dagligt.

Og med det har vi altså få opridset, hvordan styrketræning for kvinder skal se ud. Hvis du vil have mest muligt af din styrketræning, så skal du:

  • Fokusere på flerledsøvelser
  • Droppe maskintræningen
  • Bruge frie vægte
  • Give den gas i træningscentret

Er du mere nysgerrig efter viden om styrketræning for kvinder, så kan du læse mere på vores blog.